冬は、日照時間の減少・寒さ・子どもの体調不良の増加・予定の詰まりなどで、親の心もじわじわ疲れやすい季節です。
特に小さな子がいる家庭では、外遊びが減りストレス発散の機会も奪われがち。
作業療法士として実感するのは、
「親のストレスケアは、子どもの安定に直結する」
ということ。
そこで今回は、忙しい親でも“1日10分以内でできる”冬のメンタル回復ルーティンをご紹介します。
冬のストレスが増える3つの理由
① 日照不足でセロトニンが低下
太陽光が減ると、気分の安定に必要なセロトニンが減少し、イライラ・落ち込みが起きやすくなります。
② 活動量が下がり、体が固まる
寒さで肩こりや頭痛が起こりやすく、これがメンタル低下につながります。
③ 子どもが家にいる時間が増える
外遊びが減るとエネルギーが有り余り、
・ケンカ
・癇癪
・イヤイヤ
が増え、親はさらに疲労……という悪循環に。
1日10分以内でできる！
① 朝：光を浴びる「リセット時間」（2分）
朝起きたら、まずカーテンを開けて自然光を顔に当てます。
外に出られるならベランダで30秒でもOK。
効果：
・セロトニン活性
・体内時計が整う
・朝からイライラしにくくなる
② 昼：肩まわしで“自律神経リセット”（1〜2分）
肩甲骨周りを回すだけで、血流が改善し気分も軽くなる。
やり方
- 肩を耳に近づけるようにすくめる
- 後ろへ大きく回す
- 前にもゆっくり大回し
ポイント：深呼吸を合わせるとさらに効果UP。
 | 価格:1680円～ |
③ 夕方：5分「手を動かす休息」
子どもが遊んでいる横でできる、小さな作業系の休息。
例）
・洗面台だけ掃除
・引き出し1段だけ整理
・野菜を切るだけの下ごしらえ
・毛玉をとる
・洗濯物をたたむ
「やらねば」ではなく「手を動かして落ち着く」目的で行うのがコツ。
作業療法でも、単純作業は気持ちを整える効果が高いと言われています。
④ 夜：3行だけの感謝メモ（1分）
寝る前にスマホメモや手帳に3行だけ書きます。
• 今日うれしかったこと
• ありがとうと思えたこと
• できたこと（どんな小さくてもOK）
脳は“良かったこと”を言語化すると、ストレス記憶よりも強く定着させられます。
子どもが荒れている日の“緊急ルーティン”も用意しておく
冬はどうしても子どもが不安定になる日があります。
そんな日は、自分も一緒にメンタルが崩れやすいもの。
① 期待値を下げる
その日は“できなくてOKの日”に変更。
親も子どもも「省エネモード」でよし。
② ストレスの「上から順に対処」
- 寒さ → 暖かくする
- お腹 → すぐ食べられるもの
- 感覚刺激 → ブランケット巻きつけ、ハグ、ゆらゆら
※感覚刺激は特に即効性があります。
③ 自分に一言“許可する”
「今日だけは手抜きしていいよ」
と言葉で自分へ許可を出すだけで気持ちが軽くなります。
まとめ
親が感情の土台を整えていると、
・子どもの癇癪が減る
・指示が通りやすい
・兄弟ケンカが減る
など“育児の負担そのもの”が軽くなります。
親のメンタルが整うと、子供は落ち着きます。
つまり、「親のストレスケア」は育児の近道。
冬こそ、1日10分の自分メンテナンスを大事にしてくださいね。
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